КАТЕГОРИИ:


Астрономия- (809) Биология- (7483) Биотехнологии- (1457) Военное дело- (14632) Высокие технологии- (1363) География- (913) Геология- (1438) Государство- (451) Демография- (1065) Дом- (47672) Журналистика и СМИ- (912) Изобретательство- (14524) Иностранные языки- (4268) Информатика- (17799) Искусство- (1338) История- (13644) Компьютеры- (11121) Косметика- (55) Кулинария- (373) Культура- (8427) Лингвистика- (374) Литература- (1642) Маркетинг- (23702) Математика- (16968) Машиностроение- (1700) Медицина- (12668) Менеджмент- (24684) Механика- (15423) Науковедение- (506) Образование- (11852) Охрана труда- (3308) Педагогика- (5571) П Arhitektura- (3434) Astronomiya- (809) Biologiya- (7483) Biotehnologii- (1457) Военно дело (14632) Висока технологиите (1363) Geografiya- (913) Geologiya- (1438) на държавата (451) Demografiya- ( 1065) Къщи- (47672) журналистика и SMI- (912) Izobretatelstvo- (14524) на външните >(4268) Informatika- (17799) Iskusstvo- (1338) История- (13644) Компютри- (11121) Kosmetika- (55) Kulinariya- (373) култура (8427) Lingvistika- (374) Literatura- (1642) маркетинг-(23,702) Matematika- (16,968) инженерно (1700) медицина-(12,668) Management- (24,684) Mehanika- (15423) Naukovedenie- (506) образование-(11,852) защита truda- (3308) Pedagogika- (5571) п Политика- (7869) Право- (5454) Приборостроение- (1369) Программирование- (2801) Производство- (97182) Промышленность- (8706) Психология- (18388) Религия- (3217) Связь- (10668) Сельское хозяйство- (299) Социология- (6455) Спорт- (42831) Строительство- (4793) Торговля- (5050) Транспорт- (2929) Туризм- (1568) Физика- (3942) Философия- (17015) Финансы- (26596) Химия- (22929) Экология- (12095) Экономика- (9961) Электроника- (8441) Электротехника- (4623) Энергетика- (12629) Юриспруденция- (1492) Ядерная техника- (1748) oligrafiya- (1312) Politika- (7869) Лево- (5454) Priborostroenie- (1369) Programmirovanie- (2801) производствено (97182) от промишлеността (8706) Psihologiya- (18,388) Religiya- (3217) с комуникацията (10668) Agriculture- (299) Sotsiologiya- (6455) спортно-(42,831) Изграждане, (4793) Torgovlya- (5050) превозът (2929) Turizm- (1568) физик (3942) Filosofiya- (17015) Finansy- (26596 ) химия (22929) Ekologiya- (12095) Ekonomika- (9961) Telephones- (8441) Elektrotehnika- (4623) Мощност инженерно (12629) Yurisprudentsiya- (1492) ядрена technics- (1748)

Физическа култура на рекуперация

Физическа култура на рекуперация

В цел - увеличаване или поддържане на нивото на физически капацитет и здраве.

Основната цел за подобряване на физическа подготовка - подобряване на функционалното състояние на организма и физическа готовност. За да се постигне ясно изразен ефект на здравето, упражнения трябва да се придружава от значително потребление на енергия и да осигури продължително еднакво натоварване на системата на дишането и кръвообращението, осигурявайки доставянето на кислород до тъканите.

За физически тренировки с подобряване ориентация има върху хората има само положителен ефект, е необходимо да се спазват редица методологически правила (NM Amosov, I.V.Muravov, 1985):

1. Постепенното увеличаване на интензивността и продължителността на товара. Постепенно увеличавайте натоварването, без претоварване на организма, както и обратното, което му позволява да се адаптира да се справят с все по-дълго и по-сложни задачи, по следните начини:

-Увеличаване честотата на сесиите,

-Увеличаване продължителността на заетостта;

-Увеличаване в плътността на заетостта, т.е. времето, прекарано в клас пряко да извършва физически упражнения. В първия урок е около 45-50%, като адаптация на организма към физически стрес може да достигне 70-75% от общото време на обучението;

-Увеличаване интензивност упражнения, темпото, в която да упражнява;

-postepennoe инструменти разширение, използвани в обучението, за да се окаже въздействие върху различни мускулни групи, всички фуги и вътрешните органи;

-Увеличаване на сложността и обхвата на движение;

да бъде правилно тълкуване на окупацията. В зависимост от състоянието на здравето, времето, степента на готовност на работа, може да се увеличи или намали загряване, основната и крайна част на обучението.

2. различни средства. За разнообразие високо качество на физическа активност е достатъчно само 7-12 упражнения, но те са значително по-различни един от друг. Ефективно средство за универсален тренировка, включително работата на голям брой мускули, които се изпълняват, ходене, каране на ски, плуване, художествена гимнастика и др.

Съдържанието на обучението в областта на фитнес трябва да включва упражнения за издръжливост (работи с бавна и по-леки), сила упражнения за основните мускулни групи (клекове, вдигане на крака в менгемето на вратата или стена за катерене, преход от легнало положение до седнало положение и т.н.) да упражнява ставите на гръбначния стълб, ръцете и краката, както и упражнения за промяна на положението на тялото (торса надолу, настрани и т.н.).



3. Системно обучение. Системно физически упражнения има благоприятен ефект върху почти всички органи и системи.

Ефективен принос за подобряването на функционалността на системите на организма, което пречи на развитието на процеса на стареене е активен режим на двигателя.

Целите за отдих, над препоръчваната седмична сума на физическа активност за хора от всички възрасти (VNIIFK, 1984):

-doshkolniki - 21-28 часа;

-shkolniki - 14-21 часа;

-uchaschiesya вторични специални образователни институции - 10-14 ч;

-Students - 10-14 Н;

-sluzhaschie - 6-10 часа.

В чуждестранни проучвания (H. Mellerowicz, W. Мелер, 1978) изброява ранните симптоми и оплаквания, които се случват в иначе здрави хора с недостатъчна физическа активност: диспнея по лека натоварване; намаляване на ефективността, умора; болка в гърдите, замайване, студени крайници; склонност към запек; болка в гърба, в резултат на липса на подкрепа мускулната система; нарушения на съня; намалена концентрация; увеличи невро-емоционална възбудимост (в нарушение на психосоматични равновесие); твърде рано старческа слабост.

Функция на физическа активност:

1. Motor функция - изразено като сбор от движенията, извършени от лице, във всекидневния живот. Класически руски физиология IM Сеченов в XIX век. Открих, че човек с неговата адаптация към околната среда през цялото безкрайно разнообразие на мозъчната активност е намалена в крайна сметка само с един феномен - движение на мускулите.

2. функция на стимулите. Доказано е, че активността на движение е генетично определена биологична potrebnostyu.Udovletvorenie трябва в движение също жизнено важно, тъй като всяка друга, например, храна, вода и т.н.

3. (разработване) функция Creative. Според теорията, разработена от IA Arshavsky, YES е водещ фактор в онтогенезата, т.е. индивидуалното човешко развитие от началото до края на живота си.

4. Функцията стажант. Системно умерени упражнения е ефективен универсален треньор фактор, причиняващ полезни функционални, биохимични и структурни промени в организма.

5. защитната функция. Положителният ефект на физическа подготовка е двойна: специфичен проявява в издръжливост организъм към физически стрес, и неспецифичното, проявява в повишена устойчивост на други фактори на околната среда и болести. Установено е, че превантивен неспецифичен ефект на движение се изразява в увеличаване на устойчивостта към болка и негативни емоции, за да се подобри способността за учене, както и че е особено важно за съвременния човек, за увеличаване на устойчивостта на организма към факторите, които причиняват увреждане на сърцето и кръвоносната система, появата на която е до голяма степен допринасят за стреса.

6. каталитична функция. Нашите мускули - истински генератор на биологични токове, които са основен стимул на мозъка, толкова по-силен поток на нервните импулси (biocurrents), толкова по-силен от стимулирани мозъка, особено кората на главния мозък, т.е. повишава тонуса на кората. Известно е, че колкото по-висок тон на кората на главния мозък, толкова по-високо нивото на будност. По този начин, да "такси" на мозъка. Нищо чудно, че упражняването отговаря умереност разговор: те не са предназначени за обучение и за стимулиране.

7. Корекция функция. Упражнение - много ефективен инструмент на разположение за всички подобрение на тялото. Системно упражнение се постига не само физическо съвършенство в тесния смисъл на думата, но също така и стабилна привеждане на всички вътрешни органи, както и подобряване на функциите на нервната система и психични процеси.

8. Функцията на формирането на словото. Активно състояние на мускулите стимулира не само умствената дейност, но и допринася за развитието на речта. Учените са доказали, че съществува тясна връзка с функцията реч Да в ранна детска възраст; по-специално това се отнася за фино координирани движения на пръстите.

Повечето специалисти препоръчват упражнения с този импулс, когато са необходими за енергията, генерирана в биохимични реакции с участието на кислород, т.е. в аеробен режим. Такова обучение на практика елиминира риска от нарушения в сърдечно-съдовата система.

Според физиолози най-ефективният тренировка ориентирана подобряване на товара, че сърдечната честота се увеличава от 100 до 170-180 удара в минута. / Мин, в зависимост от възрастта и здравословното състояние на лицето.

За наблюдение на интензивността на натоварването всеки е необходимо да знае долните и горните си граници за сърдечния ритъм, както и оптималното за себе си стойността на колебанията в сърдечния ритъм.

Долната граница процент импулс определя по формулата

220 - възраст (години) х 0.6. Горната граница на импулса се определя по формулата 220 - възраст (години) х 0.7.

Колебанията на пулса много индивидуално, но може да се предположи, че сърдечната честота до 120-130 удара в. / Мин е обучение зона за начинаещи. В възрастни немощни хора или хора, които имат нарушения в сърдечно-съдовата система, сърдечната честота по време на обучението не трябва да надвишава 120 удара. / Мин.

Обучение с пулса на 130-140 удара в минута. / Мин гарантира развитието на общата издръжливост в началото и я поддържа в по-подготвени. Максималният ефект обучение за развитието на аеробен капацитет и се наблюдава цялостната издръжливост по време на тренировка, когато сърдечната честота 144-156 удара в минута. / Мин.

Решаващо за оптимално здраве ефект с помощта на физически упражнения е да съответства на степента на натоварване функционалност на тялото.

Уелнес обучението за повишаване на физическата активност в ранна възраст да се предпочитат от упражнения и подобрява различни видове издръжливост (като цяло, бързина, скорост якост). В средната и възраст е важно стимулиране на моторни способности на фона на ограничителите на скоростта на движение.

За хората на средна и над средната физическо състояние са рационални тройни часа седмично. Младите хора с високо ниво на физическо състояние Препоръчително е също така да се ангажират 3 пъти седмично, за да се подобри още повече физическа издръжливост и фитнес. В средната и напреднала възраст, когато достигне високо ниво на физическа подготовка, за да се поддържа, че е необходимо два пъти урок на седмица.

Най-често превантивна и ефект за подобряване на физическата активност е свързана с използването на умерено (насоченост аеробна) интензивност упражнения (K.Kuper, 1979). Във връзка с това широко разпространени препоръки за употреба, с цел подобряване на цикличен упражнения (бягане, колоездене, гребане, каране на ски, и т.н.). Цикличните упражнения включват най-голямата мускулна група (1 / 5-1 / 2, и по-мускулна масив), което изисква значително количество кислород и затова благоприятно развитие на сърдечносъдови и респираторни системи. А добро състояние от тези системи е в основата на човешкото здраве. Повечето експерти препоръчват превантивно (90-100%), за да се използва в програми за подобряване на физическия тренировките за издръжливост.

Скандинавско ходене - най-достъпна форма на упражнение. Тя може да се препоръчва за хора от всички възрасти, с различна подготовка и здравословно състояние. Ходенето е особено полезно за хора, които водят неактивни начин на живот. При ходене, упражняват мускулите, сърдечно-съдовата и дихателната системи. Чрез пеша, можете да се освободите от стреса, успокоява нервната система. Здраве ефекти пеша е да се подобри свиването на миокарда, повишаване на диастолното обем на сърцето и на венозната кръв обратно към сърцето.

За изпълнение на последиците за здравето от ходенето е необходимо да се вземат под внимание три фактора: време, разстояние, скорост и разстояние.

В първите класове дължина разстояние може да е на около 1,5 км, а след това тя се увеличава на всеки два класа 300-400 м, което води до разстояние 4,5-5,5 км. На първо място, можете да се разхождате на равен терен, а след това из страната; трябва да започва с бавно темпо, а след това в отсъствието на стягане в гърдите, болки в сърцето, сърцебиене, виене на свят и други подобни симптоми да се премести в средата и бърза крачка. Продължителността на първите средните класове 25 минути по-късно тя се увеличава до 60 минути. Брой на урока на 4-5 седмици.

Определяне на физическото състояние са ангажирани в подобряване на ходене и на степента на подготвеност на сърдечно-съдовата система за физическа активност, можете да използвате три мили пеша тест, предложен от американския специалист K.Kuperom. Когато става въпрос е в състояние да пътуват на разстояние от 5 км за около 45 минути, след което можете да продължите да тече уелнес.

Джогинг има цялостен ефект върху всички функции на организма, на дихателната и сърдечната дейност, на опорно-двигателния апарат и психика. Нищо чудно, че древната Елада, люлката на олимпийските игри, лозунга е роден: "Ако искаш да бъдеш силен - бягай! Ако искате да бъдете красиви - бягай! Ако искате да бъдете умни - тичам "!

Експерти смятат, че за джогинг скорост варира 7-11 км / ч.

Обучение режим в състезанието може да бъде различен в зависимост от пола, възрастта, здравословното състояние и физическата готовност ангажирани. Еднаква за всички е само едно изискване (постепенно), осигурява на организма с адаптиране към увеличаване на натоварването на обучение. В хода на работа, първо трябва да се следват пулса. За начинаещи, средната сърдечна честота не трябва да надвишава 120 до 130 удара / мин, за хората на средна възраст и здрави хора - .. 130-140 удара / мин, а за младите -. 150-160 удара / мин.

Добро правило за контрол на темпото и да стартирате дължината на разстоянието е така наречената "Елементарно тест": ако по време на писта участва може да се говори, това означава, че всичко е в ред: бягане, можете да продължите в същото темпо и без прекъсване. Ако говорите по време на движение трудно, трябва да се забави и да отидете на разходка.

скорост бягане в зависимост от индивидуалните характеристики могат да варират (1 км за 5-10 минути), и дължината му може да се регулира до 60 минути или повече. Въпреки това, за да получите напътствия и лечебен ефект е достатъчен и 15-30 минутни серии.

Плувен. Развлекателни значение плуване се крие във факта, че той е един от ефективните начини за закаляване човешкото тяло повишаване на устойчивостта на температурни крайности и настинки. Уроци по плуване елиминират нарушение на поза, плоски стъпала, хармонично се развиват почти всички мускулни групи (особено на раменете, ръцете, гърдите, корема, гърба и краката), играе важна роля за подобряване на дихателната функция и сърдечно-съдовата система.

Ски. От всички видове физически упражнения най-големите ползи за здравето носят тези, изпълнявани от дълго време и на достатъчно пълно осигуряване на кислород, т.е. движения, изпълнявани в така наречената аеробна режим. Това се отнася за такива упражнения на движение на ски.

Ако ходене, бягане и колоездене са въвлечени в работата на мускулите на краката предимно, а след това движението на ски в допълнение към работата на долните крайници са ангажирани мускулите на горните крайници и торса. Във връзка с голяма част от мускулите (60%) ски насърчава хармонично развитие на скелетните мускули и намалява мастната тъкан, по-специално за укрепване на коремните мускули. Участие на големи мускулни групи, точно ритъм на движения, продължително излагане на свеж въздух благоприятен ефект върху активността на кръвообращението и дихателната система (VC увеличава, белодробна вентилация).

Открито дейности имат върху тялото перфектно закаляване ефект, повишава резистентността към настинки и различни инфекциозни заболявания, повишаване устойчивостта на ниски температури от тези области на тялото, които са най-често се подлагат на охлаждане (фаринкса и сливиците площ, главата, и т.н.).

Ски бягане с цел подобряване трябва да започне с 5-8 км, постепенно увеличаване на разстоянието 10-25 км. След това скоростта повишава от 4 до 5-6 km / h. Продължителността на първите 30-60 минути на ходене, ходи бавно се повишава до 4 часа или повече.

Колоездене укрепва сърдечно-съдовата система idyhatelnuyu. Когато правите здраве велосипед трябва да пътуват най-малко 3 пъти седмично, в продължение на най-малко 30 минути, с CHSS60% от максималната. Средната оптималната скорост, която осигурява добра подготовка ефект, около 25 км / ч. Скоростта е по-малка от 15 km / h е на много ниска цена аеробика. Optimum енергия, докато колоездене движение, равностойни ритъм педал - 60-70 об / мин .. Възрастните хора се препоръчва при скорост бавно каране на 4-5 км / ч. Продължителност разходки не трябва да надвишава 1 - 1,5 часа.

<== предишната лекция | Следващата лекция ==>
| Физическа култура на рекуперация

; Дата на добавяне: 01.15.2014; ; Прегледи: 477; Нарушаването на авторски права? ;


Ние ценим Вашето мнение! Беше ли полезна публикува материал? Да | не



ТЪРСЕНЕ:


Вижте също:



ailback.ru - Edu Doc (2013 - 2017) на година. Не е авторът на материала, и предоставя на студентите възможност за безплатно обучение и употреба! Най-новото допълнение , Ал IP: 66.249.93.205
Page генерирана за: 0.019 сек.